Tessuto Adiposo Sottocutaneo: come Riconoscerlo ed interventi Dietetico - Allenanti consigliati

Il soggetto che presenta un ingrassamento tipico sottocutaneo presenta le seguenti caratteristiche:

• Conformazione a pera, con un sedere pronunciato e la parte superiore del corpo più sottile;
• la localizzazione del grasso tende ad essere orientata sul sedere ma anche sui fianchi e regione pertrocanterica (parte esterna delle cosce);
• preferenze alimentari dolci e carboidrati raffinati;
• livello energetico: tendenzialmente freddoloso e molto resistente agli sforzi di lunga durata, tende a continuare la prestazione anche se stanco (idoneo agli sport di ultraendurance);
• personalità abbastanza introversa e poco accondiscendente, si stressa e tende a non avere suoi spazi e momenti da dedicare a se stesso;
• fisicamente forte nella parte inferiore del corpo e debole nella parte superiore;
• la ghiandola dominante nelle donne sono le gonadi con una conseguente iperproduzione di estrogeni, mentre negli uomini si verifica una ipoproduzione di androgeni (per eccesso di aromatizzazione);
• molto rappresentata nel sesso femminile;
• rapporto w/h (vita/fianchi) < 0,9 nell’uomo e < 0,8 nella donna;
• plica anteriore della coscia/tricipitale >1;
• la plica anteriore della coscia oltre a riflettere un carattere costituzionale tipico ginoide rappresenta un comportamento alimentare restrittivo con iperinsulinemia episodiche dovute ad un abbondante consumo di dolci;
• Da un punto di vista ormonale si verifica una disregolazione dell’asse ipotalamo vago insulina con conseguente prevalenza parasimpatica tendente a rallentare il metabolismo. In questo contesto ormonale con prevalenza di insulina e dominanza estrogenica abbiamo una forte predisposizione a depositare tessuto adiposo negli arti inferiore ed una maggiore difficoltà ad eliminarlo. Assistiamo anche ad un metabolismo tiroideo tendenzialmente rallentato con gambe e caviglie gonfi e polpacci grossi (iperproduzione estrogenica bloccano la conversione di T4 in T3 –più attivo-). Assistiamo anche ad un rallentamento della funzionalità della ipofisi documentata da una ridotta concentrazione di GH, TSH e ACTH. Un altro tratto caratteristico è la carenza di testosterone che nell’uomo è documentata da un corpo flaccido con pochi peli e nella donna dalla scarsa presenza di peli pubici ed ascellari

Strategie dietetiche

Come obiettivi bisogna stimolare il metabolismo tiroideo e indurre una aumento della secrezione di GH dalla adenoipofisi con una relativa normalizzazione dell’espressione di ACTH. Nella donna è necessario abbassare gli estrogeni mentre nell’uomo alzare il livelli di testosterone (ed abbassare quelli estrogenici).

Linee guida: no all’iperproteica perché i carboidrati stimolano la conversione del T4 in T3 e inoltre l’acidità a livello del tessuto adiposo può essere complicata da un’alimentazione iperproteica; limitare i grassi saturi/idrogenati (carne rossa, formaggi, margarina e prodotti industriali) e normalizzare l’assunzione degli w6 (oli vegetali, soia, arachidi e mais); assumere una adeguata quantità di w3 e w9 (olio EVO, avocado, frutta secca, olio di lino) considerando che quelli più attivi sono EPA e DHA (salmone, sgombro e aringa); stimolare la funzione epatica e biliare attraverso l’assunzione dei suddetti grassi e attraverso la frittura di olio EVO (soprattutto nella donna durante la fase estrogenica del ciclo mestruale); favorire l’apporto proteico da uova, legumi, tofu, latticini magri, pesce e pollame;

Colazione: 30% Energia totale; Proteine 10-20%; Carboidrati 70-80%; Grassi 10-15%;

Pranzo: 45% Energia totale; Proteine 20-30%; Carboidrati 60-70%; Grassi 10-20%;

Cena: 25% Energia totale Proteine 50-60%; Carboidrati 10-20%; Grassi 20-30%;

La percentuale sommaria dei macronutrienti distribuiti durante la giornata corrispondono a quelle della dieta mediterranea verso la zona: 55% carboidrati, 20% lipidi e 25% proteine.

Strategie allenanti

Come obiettivo principale si prefigge un riequilibro tra la parte superiore ed inferiore del corpo. Come frequenza settimanale si consigliano i sei allenamenti settimanali. Quattro volte alla settimana si consiglia il lavoro cardiovascolare a digiuno alla mattina al 60-65% FC. Max almeno per un’ora (questo per sfruttare gli stimoli ormonali del digiuno con GH alto ed incentivazione della lipolisi). Due volte alla settimana applicare la tecnica del bodybuilding della parte superiore del corpo nel pomeriggio/sera (metodo delle serie e delle ripetizioni), questo per scaricare al meglio le riserve di glicogeno (visto la ricarica di esse nella prima parte della giornata) e sfruttare, con il conseguente pasto proteico, una massimale espressione di GH (fisiologicamente elevato nelle ore serali e notturne).

Spattini M., “Come eliminare il grasso localizzato: cronomorfodieta”, Sportman & Fitness, agosto 1996.

Spattini M., “Grasso localizzato”, Sportman & Fitness, giugno 2006.

Spattini M., “Spot Reduction”, California Sport & Fitness, aprile 1997.

Spattini M., “Spot Reduction: le basi fisiologiche”, Dispensa corso personal trainer, Accademia del Fitness, ottobre 1997.

Spattini M., “La Dieta Com e il dimagrimento localizzato”, tecniche nuove, Natura & Salute, 2017.