Avendo constatato come sia necessario impostare un bilancio energetico negativo ai fini della riduzione del peso corporeo e della perdita di massa grassa, e anche di come l’impostazione di questo non ne determini un calo del peso direttamente proporzionale, allora è necessario agire sulla composizione della dieta per ottimizzare gli effetti sulla composizione corporea e sul mantenimento del peso corporeo nel lungo termine. Come?
Qui di seguito analizzeremo alcune considerazioni utili riportate nella letteratura scientifica.
Arciero et al. con la teoria del "pacing proteico" (4-6 pasti / giorno,> 30% di proteine per pasto risultante in> 1,4 g / kg / giorno), ha dimostrato la superiorità di questo metodo rispetto alle diete convenzionali, a basso contenuto proteico e a bassa frequenza per migliorare la composizione corporea in condizioni di ipocaloria.
Antonio et al. suggeriscono che i noti effetti termici, sazianti e di conservazione della LM (massa magra) delle proteine alimentari potrebbero essere amplificati in soggetti allenati sottoposti a esercizi di resistenza progressiva.
Sebbene i guadagni nella LM (massa magra) siano stati riportati in letteratura durante condizioni ipocaloriche, le diete incentrate principalmente sul guadagno della LM (massa magra) sono probabilmente ottimizzate attraverso un surplus calorico sostenuto per facilitare i processi anabolici e supportare le crescenti richieste di energia indotte dall’allenamento. La composizione e l'entità del surplus energetico, l'inclusione di un programma di esercizi e lo stato di allenamento dei soggetti possono influenzare la natura dei guadagni. Eccedenze caloriche maggiori sono più appropriate per soggetti non allenati che sono soggetti a progressi più rapidi nell'aumento della LM. Surplus calorici minori sono appropriati per gli atleti avanzati in quanto possono essere a maggior rischio di guadagno indebito di FM (massa grassa) durante condizioni ipercaloriche aggressive. Tuttavia, le condizioni sopra riportate potrebbero variare “case to case”. È compito quindi del professionista adattare i programmi nutrizionali e allenanti all'inevitabile variabilità della risposta individuale.
L'aumento delle proteine alimentari a livelli significativamente oltre le attuali raccomandazioni per le popolazioni atletiche può migliorare la composizione corporea. Infatti, può essere necessario assumere un quantitativo proteico di 2,3–3,1 g / kg di FFM (free fat mass) per massimizzare la ritenzione muscolare in soggetti magri, allenati alla resistenza in condizioni di ipocaloria. Ricerche emergenti su assunzioni proteiche molto elevate (> 3 g / kg di FFM) hanno dimostrato che i noti effetti termici, sazianti e di conservazione della LM (massa magra) delle proteine alimentari potrebbero essere amplificati nei soggetti che si allenano con la resistenza. È possibile che le eccedenze caloriche proteiche, in regimi ambulatoriali, abbiano portato ad un equilibrio calorico, ottenuto dalla sazietà (quindi riduzione dell’intake energetico), dall’ aumento della dissipazione del calore e dal guadagno di LM (massa magra) con contemporanea perdita di FM (massa grassa).
Il successo a lungo termine della dieta dipende da quanto efficacemente vengono soppressi o aggirati i fattori attenuanti l'impulso omeostatico. Infatti ricordiamo come le condizioni ipocaloriche, necessarie per la perdita di grasso, determinano una termogenesi adattativa con una diminuzione del dispendio energetico maggiore del previsto (10-15% inferiore al calo previsto di TDEE-total daily Energy Expenditure- dopo aver tenuto conto della perdita di LM -massa magra- e FM -massa grassa-). Tuttavia, la maggior parte della ricerca esistente circa la AT (termogenesi adattativa) ha coinvolto diete che combinano una restrizione calorica aggressiva con un basso apporto di proteine e un'assenza di allenamento di resistenza, quindi creando una tempesta perfetta per il rallentamento del metabolismo. Le ricerche che hanno incluso consapevolmente l'allenamento di resistenza e le proteine alimentare in quantità adeguate, hanno aggirato il problema della perdita di LM (massa magra), nonostante l'assunzione calorica molto bassa.
Arciero P.J., Brestoff J.R., Gentile C.L., Nindl B.C., Ormsbee M.J. Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul; 21(7):1357-66.
Antonio J., Ellerbroek A., Fromhoff B., Peacock C.A., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11():19.
Garhammer J., Long S., Rozenek R., Ward P. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep; 42(3):340-7.
Garthe I., Sundgot-Borgen J., Raastad T., Refsnes P.E. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013; 13(3):295-303.
Brown S., Helms E., Rowlands D., Zinn C. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.
