Tessuto Adiposo Viscerale: come Riconoscerlo ed interventi Dietetico-Allenanti consigliati

Il soggetto che presenta un ingrassamento viscerale presenta le seguenti caratteristiche:

• Conformazione a mela, faccia robusta e rotonda; nella donna seno abbondante e fianchi stretti;
• il grasso tende a localizzarsi soprattutto sulla parte alta della vita, schiena, stomaco e torace;
• preferisce cibi salati, cibi grassi e bevande alcoliche;
• tanta energia durante il giorno che tende a scemare nella sera;
• personalità amicale, pratico ed estroso, non si arrabbia facilmente;
• fisicamente forte e dotato di scarsa flessibilità;
• le ghiandole dominanti sono le surrenali con conseguente associazione di ipercortisolemia;
• molto rappresentata nel sesso maschile;
• rapporto w/h (vita/fianchi) > 0,9 nell’uomo e > 0,8 nella donna;
• attraverso il rapporto tra plica sottoscapolare/tricipitale > 1 a e plica sovrailica/tricipitale>1 è possibile rilevare una situazione metabolica di maggiore attivazione surrenalica e quindi di predisposizione androide con ingrassamento viscerale rilevando un comportamento alimentare scorretto nel lungo termine e nel breve termine rispettivamente.
• La plica sovrailiaca è anche un importante segnalatore di sensibilità all’insulina e quindi un valore troppo alto e disfunzionale può riflettere una condizione di iperinsulinismo. la Plica sottoscapolare riflette una maggiore sensibilità al cortisolo. Quella ombelicale costituisce un importante predittore di un comportamento alimentare unidirezionale e riflette disfunzioni metaboliche più importanti.
• Da un punto di vista ormonale si verifica una dis-regolazione dell’asse ipotalamo – ipofisi e surreni con associato ipercortisolismo e iperinsulinismo.

Strategie dietetiche

Riduzione della carne rossa, insaccati, formaggi interi con un orientamento tendenziale verso cereali integrali, frutta e verdura, pesce, pollame e latticini magri. La regione addominale rimane “magra con l’assunzione di tante verdure; da moderare l’assunzione del caffè perché tende ad incrementare il contenuto di cortisolo.

Colazione: 25% Energia totale; Proteine 50-60%; Carboidrati 20-30%; Grassi 10-20%;

linee guida: una tazza di cereali integrali come avena (basso indice glicemico) + yogurt magro o proteine del siero del latte + noci o anche altra frutta secca. Se si preferisce la colazione salata preferire aringhe, salmone, sgombro, sarde (ricche di w3) e bianchi di uovo.

Pranzo: 30% Energia totale; Proteine 50%; Carboidrati 25%; Grassi 25%;

linee guida: leggero con insalata mista, olio extravergine di oliva (EVO), pesce o carne bianca e frutta. Da tenere sotto controllo i carboidrati e privilegiare fonti proteiche magre, questo per consentirci di rimanere vigili durante la giornata.

Cena: 45% Energia totale Proteine 15-20%; Carboidrati 60-70%; Grassi 15-20%;

linee guida: privilegiare i carboidrati, sempre a basso indice glicemico ed associati ad una bella porzione di verdura, in considerazione dello scarico dei pasti precedenti ed i quanto inducano un maggiore rilassamento.

Nel dopo cena si consiglia l’assunzione di una tisana al prezzemolo in quanto sembra soddisfare il gusto di cibi saporiti ed il tè verde avente una funzione antistress e rilassante oltre ad un effetto termogenico e lipolitico. Si consiglia di evitare lo spuntino pomeridiano per innescare al meglio i processi lipolitici. Se sopravviene fame eccessiva (possibile in virtù del calo di cortisolo che si registra verso sera) si consiglia uno spuntino di 100 kcal circa alla base di yogurt magro e/o frutta secca. La percentuale sommaria dei macronutrienti distribuiti durante la giornata corrispondono a quelle della dieta a zona: 40% carboidrati, 30% lipidi e 30% proteine.

Strategie allenanti

Le componenti carenti che di sovente si riscontrono in questi soggetti sono la capacità cardiovascolare e la flessibilità. In palestra sono sufficienti 3 allenamenti da 40/45’ nella modalità del “circuit training”. Alternare una settimana ad alta intensità ed una settimana a bassa intensità. L’allenamento anaerobico è consigliato alla mattina. Se vuole dimagrire si consiglia di introdurre degli allenamenti cardiovascolari la sera con una intensità prossima al 70/75% della durata di almeno 45’ per 3 o 4 volte alla settimana. Come programmazione di allenamento quando in forma si consigliano i 3 allenamenti anaerobici la mattina. Nella settimana ad alta intensità si consiglia di convogliare gli allenamenti verso il pomeriggio sera sfruttando il calo degli ormoni catabolici (cortisolo) che tendono ad indurre un incremento della glicemia.

Spattini M., “Come eliminare il grasso localizzato: cronomorfodieta”, Sportman & Fitness, agosto 1996.

Spattini M., “Grasso localizzato”, Sportman & Fitness, giugno 2006.

Spattini M., “Spot Reduction”, California Sport & Fitness, aprile 1997.

Spattini M., “Spot Reduction: le basi fisiologiche”, Dispensa corso personal trainer, Accademia del Fitness, ottobre 1997.

Spattini M., “La Dieta Com e il dimagrimento localizzato”, tecniche nuove, Natura & Salute, 2017.